Verbotene Übungen bei Rektusdiastase und deren Alternativen

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De Gasquet

Viele Übungen sollten meiner Meinung nach für Frauen nach der Geburt und bei Rektusdiastase verboten werden. Manche Übungen sind sogar schon verboten, da sie die gesundheitliche Risiken mit sich bringen. Doch viele Frauen, ich zähle mich dazu, verstehen nach der Geburt nicht, warum man die verbotenen Übungen nicht machen darf und machen es trotzdem. Warum sollte man z.B. nach der Geburt nur über die Seite aufstehen, wenn man gerade nach vorn auch kann? Würden wir das tun, wenn wir wüssten, dass wir eine Rektusdiastase haben und solche „falsche“ Bewegungen die Diastase noch verschlimmern können? Ich, nachdem ich weiß, was für Risiken eine Rektusdiastase mit sich bringen kann, definitiv nicht.

Als ich mich mit dem Thema Rektusdiastase auseinander gesetzt habe, habe ich mich oft geärgert, dass ich früher nicht so viel darüber wusste. Ich wüsste gerne von Anfang an über die verbotenen Übungen bei Rektusdiastase. Ich war naiv und vertraute den Trainern, ohne selber zu wissen, was mir gut tut, was nicht. Daher war meine Diastase mal kleiner mal leider wieder größer.

Trotz einer spezielle Rückbildungsgymnastik, klagen 33% der Frauen 12 Monate nach einer Entbindung noch über eine ungenügende Rückbildung und damit über eine bestehende Diastase, – so Hernienzentrum in Berlin. Deswegen ist es so wichtig Trainings zu machen, die speziell auf die Rektusdiastase ausgerichtet sind und, eben, auf bestimmte Übungen zu verzichten.

In diesem Beitrag habe ich mich bewusst gegen die Fotos entschieden, weil ich die unten aufgeführte Übungen nicht nachmachen möchte. Falls jemand nicht versteht, wie eine oder die andere Übung aussieht, schreib mir das gerne in den Kommentaren, ich antworte dann auf die Frage.

Also welche verbotenen Übungen sind das denn und welche Risiken geht man bei diesen Übungen ein?

Sit-ups oder Crunches

Alle (!) Aufroll-Bewegungen (wenn du den Kopf oder den Oberkörper aus der Rückenlage gerade hochhebst) üben zu viel Druck auf die schwache Bauchdecke und den Beckenboden aus, und können daher folgende Risiken mitbringen:

• die Bauchmuskeln überdehnen 
• die Rektusdiastase erweitern 
• Organen senken 
• die Darmschlingen bei einem Nabelbruch einklemmen 

Vermeide bitte also alles, was die geraden Bauchmuskeln beansprucht. Da auch das Aufstehen aus der Liegeposition die geraden Bauchmuskeln stark beansprucht, solltest du dich unbedingt dran zu gewöhnen, über die Seite aufzustehen. 

Planke

Eine Planke oder eine Liegestütze ist eine der besten Übungen die Rumpfmuskulatur zu kräftigen. Bei einer Rektusdiastastase entsteht in dieser Positition jedoch zu hoher Druck im Bauchraum. Wenn deine geraden Bauchmuskeln noch nicht zu sind, verhindert diese Übung das schließen der Rektusdiastase. Es gibt Risiko einer Organeinklemmung bei einem Nabelbruch.

Beide Beine hochheben

Beide Beine hochheben, wie z.B. in der Luft Radfahren oder Schere, üben sehr hohen Druck auf die Bauchdecke aus und können die Rektusdiastase dadurch vergrößern. Bei einem Nabelbruch besteht sogar Gefahr einer Organeinklemmung.

Leider wurden in meinem Rückbildungskurs solche Übungen für alle Frauen angeboten: mit Kaiserschnitt oder ohne,  und für alle mit einer Rektusdiastase, obwohl wir in diesem Kurs ein Test auf die Rektusdiastase durchgeführt und sie festgestellt haben. Trotzdem gab es solche Übungen (wie z.B. mit den beiden Beinen eine „8“ in der Luft malen) für alle. Ich persönlich finde, wenn man Frauen nach der Geburt solche Übungen machen lässt, ist verantwortungslos. 

Vierfüßlerstand

Oder Katzenbükel. Bei dieser Übung denkt man eigentlich an nichts Schlimmes. Hast du schon mal einen Bauch mit einer Rektusdiastase bei dieser Übung gesehen?

Wenn die Geburt noch nicht lange her ist, und deine Bauchmuskeln noch nicht stark genug sind, würde ich auf Übungen im Vierfüßlerstand, wie z.B. Katzenbükel, verzichten. Diese Übung bringt nämlich folgende Risiken mit sich mit.

Dadurch, dass die Bauchmuskeln in dieser Position nach unten hängen, und dazu noch die Organe auf die Bauchdecke wegen der Erdanziehungskraft drücken, werden die Bauchmuskeln noch mehr überdehnt. Die Rektusdiastase kann auch bei dieser Übung größer werden. Bei einem Nabelbruch besteht außerdem ein Risiko des Einklemmens der Bauchorgane.  

Vakuum (Bauch beim Einatmen stark nach innen einziehen)

Es ist leider eine sehr beliebte Übung bei manchen „Diastase-Spezialisten“ aus Russland. Warum empfehle ich das nicht? Während du den Bauchnabel zum Rücken ziehst, werden die nicht angespannte Bauchmuskeln auch gezogen, was den Spalt nicht unbedingt verkleinert. Die Lücke wird halt nach innen gezogen. Für die Rektusdiastase ist diese Übung meiner Meinung nach sinnlos. Es gibt viel bessere und effektivere Übungen.

Wie lange darf man das nicht?

Auch, wenn deine Rektusdiastase nicht so groß ist und du deine Bauchmuskeln beim Training gut kontrollieren kannst, würde ich dir die obengenannte Übungen trotzdem nicht empfehlen. Vermeide alle Übungen, die den Bauch zusätzlich belasten können. Denn selbst eine geheilte oder eine operierte Rektusdiastase kann sich durch falsche Übungen und übermäßiger Belastung wieder öffnen.

7 Übungen, die dir helfen die Rektusdiastase zu heilen

Auch wenn es zuerst scheinen mag, dass genau diese klassischen Übungen für einen Bauchmuskeltraining geeignet sind, sind sie nach der Geburt und bei einer Rektusdiastase tabu.

Es gibt so viele andere Bauchmuskelübungen, die eine Rektusdiastase heilen und den Bauch flacher werden helfen können. Du kannst alle Übungen machen, die die Muskeln von innen heraus kräftigen, um den Bauch, die Körpermitte zu stabilisieren.

Mit der Richtigen Atmung und Anspannung, kannst du z.B.

1. ) eine gerade Planke im Stehen an der Wand oder 2.) eine seitliche Planke machen. Man kann die seitliche Planke auch auf den Knien machen, so wie auf dem Bild. Wichtig ist hier die Qualität der Ausführung, die richtige Atmung und das halten der Anspannung im Beckenboden und in der Körpermitte.

3.) Anstatt Crunches, kannst du z.B. im Liegen, aber ohne den Kopf hochzuheben (!) mit den Händen gegen dein Knie abwechselnd drücken.

4.) Eine Brücke gehört auch zu den besten Übungen bei Rektusdiastase.

Übungen bei Rektusdiastase mit einem Gymnastikball

Ich hoffe, du kannst nach diesen Übungen deine quere Bauchmuskeln gut spüren. Schreibe mir gerne in den Kommentaren, ob du die Übungen gemacht hast und ob du deine Bauchmuskeln gespürt hast. 

In meinem Online-Kurs „Rektusdiastase im Griff“ zeige ich zeige schonende und effektive Übungen, die dir helfen die Rektusdiastase in den Griff zu bekommen. Diese Übungen kannst du auch bei einer Nabelhernie machen.

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