Rektusdiastase

diastasis recti (separation of the outermost abdominal muscles) a condition that has been ignored by the medical community. A condition that people don’t even know they have because they have never even been checked for it. So they go from doctor to doctor to find out what is wrong with their bellies.

Julie Tupler

In diesem Artikel

Was ist eine Rektusdiastase?

Wenn die geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis) auseinander weichen und die Rectusscheide oder Mittellinie (Linea alba) im schwachen und instabilen Zustand ist, spricht man von einer Rektusdiastase. Das ist ein tastbarer Spalt in der Körpermitte oberhalb und unterhalb des Nabels. Bei Belastung und Anspannung kann er sichtbar werden.

Rektusdiastase kann bis 10 cm breit und bis 15 cm lang sein. Frisch nach der Geburt, z.B. eines sehr großen Kindes oder bei Mehrlingsgeburten ist die Lücke zwischen den Bauchmuskelt meist größer.

In Deutschland gilt eine Rektusdiastase über 2 cm als krankhafter Befund.

Leider wird die Rektusdiastase vom Fachpersonal nicht immer gemessen, wie ich es erlebt habe (meine Geschichte kannst du hier nachlesen). Daher empfehle ich gezielt im Krankenhaus nach der Geburt, bei deiner Hebamme oder Frauenärztin danach zu fragen.

Wie du die Rektusdiastase selber tasten kannst, erzähle ich weiter unten in diesem Artikel.

Wie entsteht eine Rektusdiastase?

Schwangerschaft ist eine der häufigsten Ursachen für eine Rektusdiastase.

Ab der ca. 20. Schwangerschaftswoche findet das Auseinanderweichen der Bauchmuskulatur durch das wachsende Kind in der Gebärmutter statt. Das Weichwerden der Bauchmuskulatur aufgrund des Schwangerschaftshormons Relaxin begünstigt die Entstehung der Rektusdiastase. Die Gebärmutter mit dem Kind drückt, sozusagen, die geraden Bauchmuskeln zur Seite, um genug Platz für das Kind zu schaffen.

Die häufigsten Risikofaktoren für einen übermäßigen Druck auf die Bauchwand, die eine Rektusdiastase begünstigen, sind:

  • ein Alter der Schwangeren über 35
  • ein großes Geburtsgewicht des Kindes
  • mehrere Schwangerschaften
  • weiche bzw. untrainierte Bauchmuskulatur vor der Schwangerschaft
  • falscher Bauchmuskeltraining zum Ende der Schwangerschaft oder in der Rückbildungsphase
  • falsche Bewegungen im Alltag
  • ungünstige Körperhaltung bzw. Hohlkreuz
  • usw.

Außerdem gibt es noch weitere Ursachen für eine erworbene Diastase:

  • starkes Pressen, wie beispielsweise während einer Geburt, sowie übermäßige Belastung und Gewichthebung bei Männern und Kindern
  • chronische Obstipation (Verstopfung)
  • Übergewicht (Adipositas)

Warum ist die Rektusdiastase gefährlich?

Die Bauchmuskulatur sorgt für Körperstabilität. Die Folgen einer schwachen Bauchmuskulatur können folgende sein:

  • chronische Rückenschmerzen
  • Beckenbodenprobleme
  • Verdauungsprobleme

Bei größeren Diastasen sind Halte- und Stützfunktionen nicht mehr vorhanden, daher besteht zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur ein Ungleichgewicht. Der untere Rücken wird stärker beansprucht.

Die Körperhaltung kann sich verändern.  Durch die Vorbeugung der Lendenwirbelsäule entsteht ein Hohlkreuz (Hyperlordose). Das wiederum verursacht eine größere Bauchvorwölbung. Eine Hyperlordose bringt mit sich auch viele Beschwerden, wie z.B. Bandscheibenvorfall und die Schädigung des Ischiasnervs.

Nabelhernie (Nabelbruch) ist ein weiteres Risiko bei Rektusdiastase. Durch erhöhten Druck auf den Bauch bei Belastungen und unkontrollierten Bewegungen kann es zur Einklemmung (Inkarzeration) kommen. Einklemmung von Schlingen des Dickdarms oder Dünndarms ist ein Notfall und muss dringend operiert werden.

Verspannungen in den Schultern, Organensenkung, Beanspruchung der Beckenbodenmuskulatur bis zur Inkontinenz sind weitere unangenehme Folgen einer Rektusdiastase.

Rektusdiastase selber testen

Möglichkeit 1: Tasten

/Wenn du dich auf den Rücken hinlegst und die Beine anwinkelst, kannst du die Rektusdiastase selber ertasten. Dazu hebe entspannt etwas deinen Kopf und setze deine Fingerspitzen auf deinen Bauch nahe des Bauchnabels. Wenn du eine Rektusdiastase hast, kannst du jetzt eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln spüren und sehen, wie viele Finger breit deine Diastase ist.

Achtung! Diesen Test solltest du nur ganz selten durchführen, da solche Aufrollbewegungen (wie z.B. Crunches) Schaden anrichten, indem sie die geraden Bauchmuskeln noch weiter auseinander bringen.

Daher empfehle ich auch den Test nur einmal vor dem Rektusdiastase-Training und am Ende des Kurses zu machen, um die Vorher-Nachher-Ergebnisse festzuhalten.

Möglichkeit 2: Sehen

Eine Rektusdiastase kannst du nicht nur ertasten, sondern auch sehen.

Bei Druckerhöhung auf den Bauch, wenn du z.B. deinen Oberkörper aus der Position im Liegen gerade zum Sitzen hebst, oder beide Beine gleichzeitig anhebst, entsteht eine längliche spitzbauchartige Vorwölbung an der Bauchdecke zwischen den beiden auseinanderstehenden geraden Muskeln.

Achtung! Diese Bewegungen solltest Du vermeiden, da du dir so noch mehr Schaden einrichten kannst. Die Bauchmuskeln gehen wegen dem erhöhten Druck noch mehr auseinander und die Rektusdiastase wird größer.

Wenn Du einen Spalt in deiner Körpermitte hast oder jetzt nach dem Test einen festgestellt hast, solltest du dich unbedingt darum kümmern, um die Risiken, die eine Rektusdiastase mit sich bringt, zu vermeiden.

Rektusdiastase – was tun im Alltag

  • Korrekte Körperhaltung ist einer der wichtigsten Bausteine auf dem Weg zu einer stabilen Körpermitte und zur Schließung der Rektusdiastse. Achte also auf eine gute aufrechte Körperhaltung: vermeide den Hohlkreuz, der durch das Gewicht des Babybauchs während der Schwangerschaft entstehen kann, indem Du das Becken nach vorne zur Bauchnabel schiebst. Ziehe den Bauch ein, Brust raus. Schultern gehen nach hinten und runter, Kopf hoch. Am besten versuchst du diese aufrechte Körperhaltung den ganzen Tag bei allen deinen Tätigkeiten zu behalten.
  • Kontrolliere deine Bewegungen im Alltag. Achte darauf, dass du aus der Position im Liegen über die Seite aufstehst. Lege dich auch über die Seite immer hin. So werden die geraden Bauchmuskeln geschont und du vermeidest damit die starke Beanspruchung dieser Muskeln, die zu einer Erweiterung der Diastase führen kann.
  • Vermeide Bück-Bewegungen mit einem runden Rücken. Du kannst z.B. Spülmaschine einräumen oder Kinderspielzeig aufsammeln ohne sich zu bücken, mit einer geraden Haltung, indem Du z.B. auf die Knie gehst. Es gibt viele alternativen.
Bück-Bewegungen vermeiden, gerade Rücken bei Rektusdiastase
  • Vermeide Belastungen. Da es nicht immer möglich ist, achte auf den geraden Rücken und darauf, dass du bei Belastungen zuerst die Beckenbodenmuskulatur dann die Bauchmuskulatur aktivierst und die Spannung während der Belastung hältst.
  • Denke im Alltag an deine Bauchmuskeln und aktiviere sie. Das geht überall. Ich empfehle dir den Bauch wirklich anzuspannen, damit die Muskeln arbeiten, und nicht nur den Bauch nach innen einzuziehen. Das kannst du am besten tun, indem du beim Ausatmen die ganze Luft aus dir durch den Mund ausatmest. Wichtig ist, dass du vorher dein Beckenboden anspannst. Probiere es jetzt direkt aus. Versuche den Bauch einige Zeit angespannt zu lassen und mit der Brust weiter zu atmen. Spürst du die Anspannung deiner Bauchmuskeln und wie sie in der Mitte zusammen kommen? Schreibe mir gerne ein Kommentar, ob es geklappt hat.
  • Gehe oft an die frische Luft spazieren oder ein bisschen Fahrrad fahren. Bewegung bringt dein Krauslauf in Schwung und baut den Stress ab, der die Gewebeheilung wegen zu viel Cortizol verlangsamt. Frische Luft versorgt außerdem das Muskelgewebe mit Sauerstoff.
  • Trinke viel Wasser und ernähre dich gesund. Gib deinem Körper gute Nährstoffe. Das braucht der Körper zum Aufbau von Binde- und Muskelgewebe und um Zellen zu generieren. Neben tierischen Eiweißen /Proteinen (Fleisch & Eier) gibt es viele pflanzliche Eiweiße, wie zum Beispiel Brokkoli, Quinoa, Avocado, Haferflocken, Nüsse etc. Wenn ich mir z.B. einen Smoothie mache, füge ich oft mit dem pflanzlichen Milch Kollagen– oder Proteinpulver dazu. Ein Smoothie geht immer und man hat schnell viele gesunde Sachen zusammen. Hier sind einige Produkte, die ich empfehlen kann:

Empfehlungen für weitere Maßnahmen zur Unterstützung bei Rektusdiastase

  • Du kannst deine Rektusdiastase mit Kinesiotapes tapen und die Muskeln damit unterstützen zu einander zu finden.
  • Verwöhne deine Haut mit einer Massage.
  • Versuche bei Belastungen einen Bauchgurt zu tragen. Ich habe z.B. beim Sport oder beim Hausputz immer einen getragen, und das hat mir immer geholfen die Belastungen schonend zu überwinden. Achte bei der Auswahl des Gurtes darauf, dass er den Bauch nicht aus der Mitte nach unten drückt, sondern auch unten hält und unterstützt.
  • Von einer Rektusdiastase-Fitnesstrainerin habe ich eine weitere Empfehlung bekommen, was man noch für die Rückbildung einer Rektusdiastase machen kann: Balancieren. Beim Balancieren werden dein Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert und trainiert. Ich habe mir gleich dieses Balance Board von SportyAnis® gekauft und nutze es mehrmals am Tag bei jeder Gelegenheit. Nach einigen Balancier-Minuten hat man bereits das Gefühl, dass man eine kleine Sporteinheit gemacht hat. 🙂 Es gibt noch eins Balance Board von Najato, das bereits gummiert von unten ist, sodass es auf der glatten Oberfläche nicht rutschig ist.
www.rektusdiastase-uebungen.de

Mit richtigen Übungen die Rektusdiastase heilen

  • Leider ist eine klassische Rückbildungsgymnastik nicht auf Frauen mit einer Rektusdiastase zugeschnitten. Es sind sogar viele Übungen dabei, die die Rektusdiastase wieder weiter ausdehnen, so wie es leider in meinem Rückbildungskurs war.
  • Mit den richtigen Übungen kommst du einer Schließung der Rektusdiastase und einem flachen Bauch schneller näher. Achte darauf, dass du nach der Geburt und bei Rektusdiastase den Beckenboden und schräge und quere Bauchmuskulatur (Transversus-Muskel) mit sanften (!) Kräftigungsübungen trainierst und stärkst. Mit einem stabilen Rumpf kann die Diastase schneller geschlossen werden.
  • Trainiere deine Beckenbodenmuskeln. Jeden Tag ein bisschen. Wenn du jetzt noch keine Probleme mit dem Beckenboden hast, mache das Training trotzdem. Dann vermeidest du die unangenehmen Folgen einer Beckenbodenschwäche, wie Inkontinenz, Gebärmutter- oder Blasensenkung. Diese Übungen kannst du überall machen, ohne, dass es jemand merkt. Beim Kochen, beim Autofahren, beim Fernsehen, wenn du die Kinder ins Bett bringst oder zu Besuch bist. Aktiviere dabei nur die Muskeln des Beckenbodens. Po, Bauch, Schulter und Gesicht bleiben locker ;).
  • Tipp: Achte beim Beckenbodentraining auf die richtige Atmung: beim Einatmen entspannen, beim Ausatmen anspannen. Das gilt übrigens für jede Anspannung.
  • Verzichte auf das Training der geraden Bauchmuskeln. Vermeide die nicht an Rektusdiastase angepasste Übungen und Fitnesskurse. Informiere dich, welche Übungen man bei einer Rektusdiastase nicht machen darf, und lasse diese Übungen in deinem Training aus. Wenn du nicht sicher bist, lass dich von deinem Fitnesstrainer beraten. Stelle gezielte Fragen und hole dir am besten eine zweite Meinung ein. Hier ein paar Beispiele mit Fragen, die du einem Fitnesstrainer stellen kannst.
  • Mehr über die richtigen Übungen bei Rektusdastase schreibe ich im nächsten Artikel.

In meinem Online-Kurs „Rektusdiastase im Griff“ zeige ich meine beliebtesten Übungen, die du auch in deinen Alltag integrieren kannst. 

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Übungen, die helfen

Literatur:

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